Salud

7 Tips Para Mejorar Tu Calidad De Sueño

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El dormir es una pieza fundamental en nuestra salud, muchos de nosotros no vemos la importancia de esto hasta que nos vemos en peligro por causa de la privación del sueño. Por lo menos a si me paso a mi. Algunas veces manejando desde mi trabajo en una autopista llena de carros casi choque por quedarme dormida por segundos mientras manejaba. En la actualidad, miles de accidentes de transito ocurren por esta causa.

Yo pensaba que por tener que despertarme a diario tan temprano (4:40 am) era normal que estuviera tan cansada cuando manejaba por 40 minutos a las 3 de la tarde de regreso a mi casa. ¿Cuanto de las cosas que sentimos y pasamos a diario las aceptamos como normal en nuestras vidas? Hasta que no sabemos que existen posibilidades o que nos damos cuenta la causa real de lo que padecemos. Muchas veces nos acostumbramos a vivir de esta manera.

El dormir es una de las principales cosas con la que jugamos todo el tiempo. Nos quedamos despiertos hasta tarde si tenemos proyectos que necesitamos acabar, mucho trabajo, quizás un episodio de nuestro programa favorito en netflix, navegando el internet, etc. Pero es una de las areas que si no le prestamos atención nuestro cuerpo nos lo cobrará mas tarde y de una manera totalmente inesperada.

 

Al escuchar a Shawn Stevenson en su libro Sleep Smarter fue que me di cuenta el daño que me estaba haciendo y que el despertar tan temprano no necesariamente era lo que estaba causando mi problema de estar soñolienta y además de muy mal humor.

Fue a partir de aqui que le empece a dedicar mas atención a esta area de mi vida y a ver resultados inmediatos. Estos son los 7 tips que yo empece a aplicar en mi vida para lograr buenas noches de sueño:

 

1. Crear una cueva

Cuando hablo de crear una cueva a lo que me refiero es a crear un ambiente oscuro. Nuestro cuerpo esta acostumbrado a despertarse con la luz y a dormir en la oscuridad, nosotros no somos personas nocturnas. Esa era la manera como nuestros antepasados, los hombres de las cavernas hacían. Ellos respetaban su ritmo circadiano (reloj interno biológico de todos los seres vivos). Nosotros estamos conectados a la naturaleza y cuando amanece y sale el sol nuestro cuerpo lo sabe y comenzamos a producir la hormona Cortisol. Esta hormona, conocida como la hormona del stress, si esta bien regulada nos da energía y nos ayuda cada mañana a despertarnos descansados y listos para un nuevo dia. Cuando oscurece nuestro cuerpo también lo sabe por nuestro reloj interno biológico y comenzamos a segregar la hormona Melatonina, lo que nos indica que ya nuestro cuerpo se esta preparando para ir a dormir.

 

Por esta razón la importancia de tener un ambiente oscuro a la hora de dormir, si hay algo de luz en el cuarto así sea artificial le estaremos dando señales a nuestro cuerpo de que es hora de producir cortisol para mantenernos despiertos en vez de melatonina para relajarnos y conciliar un buen sueño. Basado en esto, les comparto mi segundo tip.

 

2. Evitar el uso de electrónicos y dispositivos personales antes de dormir

A lo mejor ya habras escuchado la influencia de la luz que transmiten los electronicos y dispositivos personales, yo tambien lo habia escuchado. Pero fue hasta que decidi hacer algo para poder dormir mejor y pararme llena de energia todas las mañanas que lo aplique.

 

La luz que transmiten la TV, celulares, computadoras, etc es una luz azul y esta asociada con la disminución de la melatonina y secreción del cortisol por la misma razón que les comente en el punto anterior. No solo eso, sino de que la informacion que estamos recibiendo antes de dormir tambien puede influenciarnos a quedarnos dormidos y a no tener sueños profundos. Todos los electronicos estan creados para entretenernos, esa es su funcion principal, asi que a medida que lo veamos en las noches antes de dormir nos mantendra despiertos y si consigues el sueño, puede ser que no sea profundo.

Se recomienda evitar su uso por lo menos 30 minutos antes de dormir. Yo lo empece a aplicar e incluso saque el celular de mi cuarto y me ha ayudado muchísimo a quedarme dormida mucho mas rápido.

 

3. Dormir a bajas temperaturas

Nuestro sueño también se puede ver afectado con la temperatura del cuarto. Si la temperatura del cuarto esta muy alta esto hace que se interrumpa nuestros ciclos del sueño.

 

Nuestra temperatura corporal disminuye cuando dormimos y altas temperaturas en el cuarto pueden hacer que nos despertemos varias veces en la noche y no conciliar un sueño reparador. Segun Liliana Estrada directora de la Clinica del Sueño lo recomendado para tener un sueño adecuado es dormir a una temperatura de entre 21- 24 C (70-75 F) grados durante toda la noche.

 

4. Tener un sonido constante

Según la revista Hola los principales efectos del ruido sobre el sueño, que se dan incluso con niveles de ruido muy bajos, son el aumento de la actividad cerebral, de los movimientos del cuerpo y de las respuestas autónomas, de la frecuencia cardiaca, de la frecuencia respiratoria y de la presión sanguínea.

 

Esto no es algo nuevo, los ruidos nos despiertan. Habran personas mas sensibles a otras. Es muy difícil dormir en completo silencio, siempre existirán ruidos alrededor nuestro que pudiesen alterar nuestros ciclos de sueño. Por eso la importancia de poner un sonido constante en tu cuarto todas las noches y de esa manera cualquier pequeño sonido no te despierte. Esta fue una de las cosas que ya venia implementando para poder dormir mas placidamente.

 

Existen muchas cosas que pudieses usar para sonido constante, en mi particular yo uso un ventilador, el cual no necesitas poner directamente hacia ti si no gustas, pero solo por el sonido constante que este produce. Esto ha permitido que los mas mínimos sonidos se disipen con el sonido del ventilador constante.

 

5. Descubre tus horas de descanso

Cuando hablo de descubrir tus horas de descanso me refiero a la cantidad de horas que necesita tu cuerpo para despertar descansado y con energía. No todas las personas somo iguales, hay personas que necesitan solo 7 horas y algunas quizás 10 horas para sentirse descansadas.

 

Nuestro ciclos de sueño duran alrededor de 90 min cada uno y segun Shawn Stevenson en su libro Sleep Smarter necesitamos 4 de estos ciclos completos como mínimo para poder haber tenido un sueño reparador. Esto quiere decir 6 horas como mínimo de haber dormido 4 ciclos completos sin interrupciones. Despues de ahi es depende del individuo.

 

En mi experiencia yo necesito alrededor de 7 – 7 1/2 para sentirme descansada. Si duermo menos que esto, mi cuerpo se ve afectado.

 

Una manera fácil de experimentar cuanto tiempo necesita tu cuerpo es dependiendo de la hora que necesitas despertarte, cuenta por ejemplo 8 horas antes y te vas a dormir a esa hora dándole a tu cuerpo 10 min para que concilie el sueño. Por ejemplo, te tendrias que acostar a las 9:50 si necesitas despertarte a las 6 am. Si despiertas antes que suene tu despertador es posible que necesites menos tiempo y si despiertas cansado con tu despertador, es posible que necesites mas. Experimenta con esto durante una semana y mas o menos te daras cuenta cuanto necesitas para estar completamente descansado.

 

6. Acostarse temprano

Muchas personas no le dan importancia a esto, pero no es lo mismo acostarse a las 10 pm que acostarse a las 2 am. Puedes experimentar con esto y darte cuenta de tu propia experiencia. De acuerdo a el ritmo circadiano el sueño mas reparador y profundo ocurre entre 10 pm – 2 am después de las 2 am el sueño ya se vuelve mas superficial y liviano. Por eso muchas veces podemos irnos a la cama a las 10 pm y durmiendo solo 6 horas nos despertamos mas descansados que acostandonos a las 2 am y despertándonos 8 horas después. No se trata de la cantidad en este caso, sino de la calidad de sueño y si realmente le damos a nuestro cuerpo ese tiempo vital que necesita.

 

El dormir es de suma importancia y en este tiempo (10 pm – 2 am) es donde nuestro cuerpo se restaura, se repara y es donde trabaja mientras nosotros dormimos al ocurrir la mayor producción de Melatonina. Si no conciliamos este sueño reparador entonces nos despertaremos cansados y sin energía. Muchas veces no prestamos atención a esto y pensamos que no hay problemas con dormir tarde porque nos pararemos tarde, pero no es así. No podemos negar nuestra naturaleza y nuestro ciclo circadiano. Es durante este tiempo que tenemos el mejor sueño y que a la vez nos mantiene saludables.

 

7. Meditar antes de dormir

Desde que empece a experimentar esto, he visto mucho cambio. No solo en lo que duro en quedarme dormida sino en la calidad de sueño. La meditacion tiene infinitos beneficios y a la hora de dormir ayuda a desconectar tu mente y darle tranquilidad para prepararla a una eficiente noche de sueño. Cuando respiras profundamente desde tu estomago y te concentras en tu respiración hace que tu mente entre en un estado de relajación profunda. Tomamos tanta información durante el dia que no le damos chance a nuestra mente de estar tranquila y muchas veces todos estos pensamientos en nuestra cabeza a la hora de dormir son los que no producen insomnio.

 

Practicando la meditación todas las noches me ha ayudado muchísimo principalmente a quedarme dormida rápidamente. Tan rápido que muchas veces no duro nada meditando y hasta me quedo dormida sentada. La meditación que practico antes de acostarme es la llamada 4-7-8 esta meditación se trata de respirar profundamente desde tu estomago, el cual se llena como un globo cuando inhalas por 4 segundos. Luego, sostienes la respiración por 7 segundos y exhalas por 8 segundos sintiendo como tu estomago se desinfla. La idea es que lo repitas por unas 4 veces y que te concentres en tu respiración.

 

Esto es algo que hago justo antes de acostarme, sentada en mi cama, es una manera increíble de soltar el stress del dia, de desconectar tu mente y ademas aprovecho para dar gracias por el dia maravilloso vivido.

 

Estos tips los he aplicado a mi vida para alcanzar buenas noches de sueño y te motivo a que los experimentes también. El dormir bien me ha cambiado la vida totalmente. Reconozco que no tenia ni idea de la importancia de esto hasta que pude sentirme muchísimo mejor y no solo físicamente, pero emocional y espiritualmente.

 

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11 thoughts on “7 Tips Para Mejorar Tu Calidad De Sueño

  1. Muy buenos tips! Y confieso que soy de las que se acuesta mirando el teléfono ups! Y si siento que me hace falta te teber todo a oscuras pero me toca poner cortina blackouts.
    La meditación de verdad que ayuda !
    Gracias!!

    1. Gracias Adriana, si es cuestión de ir viendo la diferencia de como duermes a medida que vas cambiando cosas. Gracias por tu comentario.

  2. Me encanta meditar antes de dormir, me ayuda tanto que a veces me quedo dormida meditando jajaja. Voy a probar lo de las bajas temperaturas. Mi casa es bastante caliente por las noches y a veces me cuesta mucho conciliar el sueño por lo mismo. Gracias por los tips!

  3. Me gustó mucho que nos dejes muy claro lo importante que es dormir y las consecuencias se no hacerlo. Por mi parte hizo crear mas conciencia acerca de este tema.
    Vero VIllaseñor

  4. Muy buen artículo, el efecto cueva en la habitación es una delicia, se duerme delicioso y claro el tip de no usar el celular antes de dormir es súper importante. Gracias por tan valiosa información!

  5. Me ha gustado bastante eso de no usar el movil antes de dormir, lo he probado unos días y parece que te levantas «mas tranquila». No se si será este el motivo. muchas gracias

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